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健康心理，良好睡眠
來源：昆明市晶晶床墊家具制造有限責(zé)任公司 日期：2017-06-01 08:29:35 點(diǎn)擊：4280 屬于：健康睡眠
中國科協(xié)有數(shù)據(jù)顯示，在我國目前精神病患者約有1700萬人，這給人民的身心健康和家庭生活造成了巨大影響，睡眠障礙與精神心理疾病密切相關(guān)。睡眠問題不僅是一個醫(yī)學(xué)問題，而且已經(jīng)成為一個影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會和諧的社會問題，應(yīng)當(dāng)引起全社會的高度關(guān)注和足夠的重視。研究表明健康的睡眠能防病祛病，促進(jìn)人類的成長發(fā)育，與每一個人的健康水平密切相關(guān)，也可以改善人們的精神狀態(tài)，提高人們的幸福指數(shù)。
睡眠是每個人生命必需的過程，是一種生物節(jié)律，約占人一生中的三分之一時間。據(jù)世界衛(wèi)生組織對１４個國家１５個基地25916名在基層醫(yī)療就診的病人進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)２７％的人有睡眠問題。失眠癥對生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大，但相當(dāng)多的病人沒有得到合理的診斷和治療。據(jù)報道美國的失眠發(fā)生率高達(dá)32%，英國10%-14%，日本20%，法國30%。據(jù)中國睡眠研究會全國調(diào)查問卷統(tǒng)計(jì)顯示：高達(dá)３８．２％的中國城市居民存在著不同程度的失眠。一項(xiàng)針對中國6城市的普通人群睡眠問題的調(diào)查表明，成年人在過去的12個月內(nèi)有失眠癥狀的比率高達(dá)57%，其中北京60%；上海62%；廣州68%。女性失眠率是男性的1.4～2倍。
失眠，在人群中的發(fā)生率越來越高，在中國及世界各國都存在。一項(xiàng)調(diào)查表明，失眠最多見的社會人群是以下１０類：作家、記者、演員 、警察 、設(shè)計(jì)師及創(chuàng)意人、夜班的士司機(jī)、夜班醫(yī)生護(hù)士、巡夜保安、24小時便利店店員、網(wǎng)絡(luò)工程師。由此可見失眠癥涵蓋了很多人群，危害性極大。
為了引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會發(fā)起了一項(xiàng)全球睡眠和健康計(jì)劃，將每年的３月２１日定為“世界睡眠日”(WorldSleepDay)。中國睡眠研究會自２００３年將其正式引入中國。
現(xiàn)代人普遍睡眠質(zhì)量不高，尤其是社會中堅(jiān)人群，即40歲至60歲的中老年人。生活成本高、工作壓力大，上有老下有小的生存壓力導(dǎo)致許多中老年人被失眠。而年輕人夜生活越來越豐富，整夜的上網(wǎng)、看碟擠占了睡眠時間。
39健康網(wǎng)通過在線調(diào)查，綜合5481份問卷得到了一份《2011中國網(wǎng)民睡眠狀況調(diào)查》，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，超過四成被調(diào)查者飽受失眠困擾，其中24.68%人會在某一段時間內(nèi)連續(xù)失眠，17.09%的人處于長期失眠狀態(tài)。失眠原因主要來自工作生活壓力和感情困擾，52.44%的網(wǎng)民表示受工作、學(xué)業(yè)、發(fā)展前途和經(jīng)濟(jì)問題困擾而失眠，23.69%的網(wǎng)民因“家庭或情感關(guān)系”煩惱。
除失眠之外，睡眠質(zhì)量不高也是本次睡眠狀況調(diào)查的又一大問題。八成人表示，出現(xiàn)過睡眠過程中突然驚醒的狀況，其中19.62%的網(wǎng)民經(jīng)常出現(xiàn)此類問題，45.4%的人驚醒后也睡不著。此外，調(diào)查還顯示，七成網(wǎng)民多夢，其中“經(jīng)常做夢”的網(wǎng)民占44.94%，22.15%的網(wǎng)民同一晚會做各種不同的夢。34.81%的人表示，睡眠質(zhì)量不佳導(dǎo)致醒來后頭昏腦脹，越睡越累。
躺下后15至30分鐘內(nèi)入睡是正常，若超過1小時仍然不能入睡，就是失眠。失眠的情況有很多種，比如患上精神心理類疾病、有煩心事、工作壓力過大、患上相關(guān)器質(zhì)性疾病或是吃了導(dǎo)致興奮的藥物等。失眠會使大腦因得不到充足休息，進(jìn)而導(dǎo)致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現(xiàn)象，長期失眠會令年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象，有些失眠者的免疫力甚至也會受到損害，引發(fā)高血壓、潰瘍病等嚴(yán)重健康問題。
如果出現(xiàn)在睡覺過程中突然驚醒的狀況，除外界因素外，通常意味著有可能患上了睡眠相關(guān)疾病，比如睡眠呼吸暫停綜合征，最好到醫(yī)院做一個睡眠監(jiān)測，確定是否是由疾病引起的，從而進(jìn)行及時治療。2歲~12歲兒童中，27%有睡眠障礙，有睡眠呼吸暫停綜合征(OSAHS)的發(fā)病率為5%。成人OSAHS病因多為肥胖，兒童多為扁桃體、腺樣體肥大，一般手術(shù)就能解決。
在一般觀念中，睡眠時間的長短常常和睡眠質(zhì)量的好壞相關(guān)，普遍的一種說法是每天睡夠8小時才是睡眠標(biāo)準(zhǔn)時間。目前國際上認(rèn)為，人的睡眠時間平均為6.5小時就夠了，不同的人群其實(shí)都可以在此基礎(chǔ)上根據(jù)自身情況延長或縮短睡眠時間。比如兒童需要大量的睡眠才能滿足其生長需要，可以延長到12小時。老年人覺少，一般睡4至7個小時是比較適宜的。一個人睡眠夠不夠不是看時間，而是要看睡醒后的狀態(tài)，如果起床后感覺精力充沛、思路清晰，即使睡眠時間不到6.5小時，也足以說明你的睡眠是充足的。美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會花6年時間對100萬名研究對象研究發(fā)現(xiàn)，每天睡六七個小時的人，比睡眠時間超過8小時或少于4小時的人死亡率要低很多。
“垃圾睡眠”顧名思義就是質(zhì)量不高的睡眠。垃圾睡眠”（JUNK SLEEP）是英國睡眠委員會使用的一個術(shù)語，特指睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量低的問題。主要表現(xiàn)為聽音樂或者玩電玩的時候睡著；強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”上床睡覺、早上起床；自然醒來后，想著再“賴會兒床”，強(qiáng)迫延長睡眠時間；晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺；夜起、多夢等都屬于“垃圾睡眠”范疇。
有一部分焦慮、抑郁癥患者，多表現(xiàn)為失眠、早醒或夜里醒來后無法繼續(xù)入睡。許多人遇到類似情況，認(rèn)為是睡眠問題，而意識不到潛藏的焦慮、抑郁情緒。通常，如果這種失眠、早醒情況如果持續(xù)一個月，就應(yīng)該去看醫(yī)生，以免延誤病情。睡眠影響著心理健康，患有睡眠障礙的人會引起煩躁、焦慮、易怒、抑郁，嚴(yán)重的會引起心理障礙和精神疾病。廣東省人民醫(yī)院心理中心主任賈福軍指出，長時期失眠是抑郁癥的高危因素，失眠患者的抑郁癥發(fā)病率比非失眠患者高3-4倍，并且絕大多數(shù)的抑郁癥患者都伴有失眠。心理健康同樣影響著人們的睡眠，焦慮、抑郁、煩躁等心理現(xiàn)象都會導(dǎo)致失眠。
很多人對安眠藥既愛又怕，愛的是它有助于擺脫睡不著的痛苦，怕的是它則會產(chǎn)生依賴性，用藥成癮?，F(xiàn)在的催眠藥物分類很細(xì)，有的藥物能幫助人迅速進(jìn)入睡眠，有的藥物作用則在于延長人的睡眠時間，還有的藥物兩種功能兼顧。目前服用安眠藥物的一般原則是按需服藥,能入睡就不必用藥。
通常情況下，如果夜間上床后30分鐘仍不能入睡、正常起床前5個小時醒來后無法再次入睡，就可以適當(dāng)服用一些催眠藥物。許多人擔(dān)心服用安眠藥會上癮，其實(shí)不必過分焦慮，一般只有連續(xù)3個月以上、大劑量服用安眠藥才會導(dǎo)致成癮。
很多人之所以睡不著，是因?yàn)橄嘈帕艘恍╁e誤的“入睡竅門”，比如睡前喝點(diǎn)酒有助于睡眠。少量飲酒只會讓神經(jīng)更興奮，反而會適得其反，人只有在喝醉的時候才會睡著。
有些人睡不著就數(shù)數(shù)、數(shù)羊，只能讓人越來越精神，因?yàn)閿?shù)數(shù)會讓人的精力都集中在數(shù)字上。有的人把睡眠這件事看得太緊張了，一旦發(fā)生睡不著的情況，就會想盡各種辦法，讓自己趕快睡著。其實(shí)這完全沒有必要。人們都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，沒有睡意的時候看看報紙或電視，看著看著就睡著了。每個人都可以養(yǎng)成自己獨(dú)特的入睡習(xí)慣，比如看報紙的時候容易犯困，那就養(yǎng)成每天上床看報紙的習(xí)慣，久而久之，這種習(xí)慣就會成為你入睡的方法。
充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。失眠與軀體疾病關(guān)系密切。睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)疾病的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。實(shí)踐證明，手術(shù)后的病人如睡眠不好，傷口愈合的時間會明顯延長。兒童如患有嚴(yán)重睡眠不足，可影響其身體發(fā)育。因?yàn)樵谒邥r，兒童腦內(nèi)分泌的生長激素最多，這是促進(jìn)孩子骨骼生長的主要物質(zhì)。
保證良好的睡眠需注意以下6點(diǎn)：
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1不要在睡前喝可樂、可可茶和吃巧克力（一罐可樂中的咖啡堿含量約與四杯咖啡相當(dāng)）。晚餐也不要吃得過飽。不要在睡前做劇烈活動及鍛煉，不要娛樂過度導(dǎo)致興奮。
2創(chuàng)造一個好的睡眠環(huán)境。如光線要暗，沒有噪聲，冷暖適宜，床鋪不要太硬。
3睡覺要按時，在固定時間上床和起床，節(jié)假日也不要例外。
4睡眠體位以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手會不自覺的搭壓在胸上，容易引起噩夢；俯臥時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易“落枕”。側(cè)臥時四肢放松，活動范圍不大，不易打鼾。右側(cè)臥心臟位置高，利于血液循環(huán)，亦利于保護(hù)肝臟。，肥胖癥患者最忌仰臥，這種睡姿容易引發(fā)睡眠呼吸暫停
5睡眠方向頭朝北腳沖南是順應(yīng)磁力線的，利于氣血通暢、減少能量消耗，可以提高睡眠質(zhì)量。
6起床速度不要過急，猛起時，血液往下走，頭部缺血易發(fā)生危險。醒來后5至10分鐘先在床上做些小的活動，然后再緩緩下床。
“世界睡眠日”的設(shè)定，喚醒了人們的睡眠意識。尊重科學(xué)，關(guān)注心理健康，我們每個人都會擁有良好、充足的睡眠。
上一圖片：睡眠焦慮癥的危害和注意事項(xiàng)
下一圖片：床鋪高低對睡眠質(zhì)量的影響有多大
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